تبادل
لینک هوشمند
محقق : مسعود احمدلو
حرکات کششی صحیح در ورزش کشتی (قسمت سوم)
در مقاله قبل، با مطالبی درباره‌ی انواع کشش‌های ورزشی، شامل دینامیک، استاتیک وPNF و چگونگی انجام این حرکات، آشنا شده و خواندیم که بهترین زمان، برای انجام حرکات کششی، پس از ورزش است، زیرا سبب بازگشت عضلات به حالت اولیه خود، در هنگام استراحت می‌شود. در این شماره، قصد داریم به توضیح چند نمونه از کشش‌های حرکتی بپردازیم:
1ـ خم کردن گردن به یک طرف:
درحالی‌که مقابل را نگاه می‌کنید گردن خود را به سمت راست یا چپ خم نموده و گوش خود را تا روی شانه، پایین بیاورید. باید کشش را در دو طرف مقابل گردن احساس کنید. سر را به حالت عمود برگردانده و این حرکت را برای طرف دیگر هم تکرار کنید.
علاوه بر این، شما می‌توانید با توجه به مقدار کشش عضله، به منظور کشش و انعطاف بیشتر، دست مخالف را کف اتاق بکشید.
2ـ کشش عضله سه سر (عقب بردن بازو)
دست‌ها را بالا ببرید، و آرنج‌تان را خم کنید به طوری که ساعد شما پشت سرتان قرار گیرد (اما به سر تکیه نکند)، به آرامی آرنج راست خود را با دست چپ گرفته و با دست راست‌تان، استخوان وسط کتف را لمس کنید. باید کشش را در سطح خارجی بازو حس کنید. برای کشش عمیق‌تر، آهسته آرنج راست خود را به طرف پایین فشار دهید. این حرکت را برای طرف مقابل هم تکرار کنید.
3ـ کشش شانه (ماهیچه گردنده داخلی)
حوله‌ای را از پشت بین دو دست خود قرار داده، به آرامی با دست چپ‌تان، حوله را به سمت بالا بکشید. با این حرکت، کشش را در شانه و بازوی راست خود حس خواهید کرد. این حرکت را برای طرف مقابل هم تکرار کنید.
4ـ کشش بالای استخوان شانه
بازوی راست‌تان را مقابل قفسه سینه قرار دهید. دست راست خود را بالای کتف چپ گذاشته و بازوی راست را موازی با زمین نگاه دارید. از دست چپ‌تان، برای فشار دادن آرنج راست به طرف شانه چپ استفاده کنید. این کشش را باید در عضلهی بالای کتف راست‌تان حس کنید. برای طرف مقابل هم، کشش فوق را تکرار کنید.
5ـ کشش قفسه سینه
دست راست خود را در امتداد شانه‌تان قرار داده و پاها را طوری حرکت دهید که سینه و بدنتان به آرامی از بازو، دور شود.
این کشش باید در طرف راست قفسه سینه و در امتداد داخلی بازوی راست احساس شود. با بالا بردن بازو نیز می‌توان این کشش را انجام داد
6ـ کشش عضله دو سر جلوی بازو
روی زمین نشسته و در حالیکه زانوها خمیده باشد، کف پایتان را بر زمین و مقابل خود قرار دهید. سپس کف دستانتان را پشت خود قرار داده و سعی کنید با دور نمودن بدن از آنها، کشش را در عضلهی دوسر جلوی بازو احساس نمایید.
7ـ کشیدگی کمر و کشش شکمی
صورت‌تان را روی زمین و دست‌‌تان را مقابل خود قرار دهید، آرنج را به آرامی خم نموده، تا یک لوزی تشکیل دهید. سپس آرنج‌هایتان را صاف نمایید بطوری که قفسه سینه از زمین بلند شود. این کشش را در عضلات جلوی شکم حس خواهید کرد. هر چه دستانتان به شانه‌ها نزدیک‌تر شود، کشش قوی‌تری در شکم و کشیدگی بیشتری در کمر ایجاد خواهد شد، که این امر ممکن است برای بعضی افراد، ناراحت کننده باشد.
8ـ کشیدگی قسمت بالایی پشت
بدن را در وضعیتی همانند شکل شماره 8 قرار داده و بازوهایتان را به آرامی به سمت جلو، در امتداد زمین کشیده تا سرتان به زمین و باسن، به پاشنه نزدیک شود. این کشش، در بالای پشت بین کتف‌ها احساس می‌شود. نوک انگشتانتان را به آرامی به جلو ببرید تا کشش قوی‌تری در کتف‌ها حس شود.
9ـ کشش پهلو
بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید. بالای بدنتان را به سمت راست خم کنید تا در همین حالت که صورت‌تان رو به جلوست، باسن‌تان بچرخد. در این موقع، دست راست‌تان را روی باسن و عضلات طرف چپ بکشید. برای طرف مقابل هم این حرکت را تکرار کنید
نظرات شما عزیزان:
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت:
